Miguel Ángel Saez - 15 mayo, 2020

Es una realidad que con el paso de los años nuestro organismo pierde progresivamente capacidades. No es menos cierto, sin embargo, que este envejecimiento fisiológico nos afecta con más lentitud a los deportistas y se hace notar más, en cambio, a los sedentarios.

A pesar de todo, a partir de determinadas edades, los bikers comenzamos a percibir que nuestra recuperación después del esfuerzo ya no es la misma, que tenemos un poco menos de fuerza a la hora de subir aquel repecho corto y explosivo y que, a la postre, la velocidad media de nuestras salidas o entrenamientos tienden a ser un poco más bajas.



¿Por qué ocurre?

Describir todos los procesos por los que nuestro organismo ve afectadas sus capacidades físicas con el paso de los años sería demasiado extenso.

La fisiología humana es una realidad tremendamente compleja y está regulada por infinidad de procesos. De todos modos, podemos concretar que el declive del rendimiento en deportistas veteranos se produce por una disminución en la capacidad cardiovascular, en la capacidad de fuerza y potencia muscular y, finalmente, en la capacidad respiratoria.

También hay que decir que no todas las capacidades disminuyen por igual con el paso del tiempo. En este artículo adjuntamos una gráfica que representa cómo evolucionan cada una de las principales capacidades físicas.



En este sentido, las capacidades que dependen de la potencia y fuerza muscular son las que primero retroceden, generalmente pasados los cuarenta años, aunque su pérdida se acelera a partir de los cincuenta. Aspectos tan determinantes en el mountain bike como la resistencia aeróbica, sin embargo, suele comenzar su involución más tarde, pasados ya los cincuenta, de manera notable.


Fuerza y potencia muscular

Estas capacidades se ven afectadas con los años por un proceso fisiológico llamado sarcopenia y que entra en acción a partir de los cincuenta años, aproximadamente.

Consiste en la reducción progresiva de masa muscular, perdiendo especialmente fibras y unidades motoras del tipo II o de contracción rápida. Los músculos, además, tienden a disminuir su umbral de activación y su eficiencia a la hora de contraerse.

Esto explicaría a grandes rasgos la pérdida de fuerza y potencia muscular a la que se tiende con el envejecimiento. Se trata de uno de los primeros síntomas, cuando el biker nota que le falta o que posee menos capacidad de sprint, de fuerza y de explosividad que antaño.


Menos rendimiento a altas intensidades

Aspectos como una reducción progresiva de las mitocondrias (orgánulo que proporciona buena parte de energía al músculo), una disminución de los capilares o endurecimiento de los vasos sanguíneos dificultan el funcionamiento de las capacidades que dependen del sistema cardiovascular.

También produce un enlentecimiento de la glucólisis, el principal proceso metabólico mediante el que obtenemos energía a intensidades altas, alrededor o por encima del umbral anaeróbico.



Todos estos procesos son los que afectan a la disminución de nuestra capacidad por mantener un ritmo alto sobre la bicicleta. De todos modos, esta involución se produce más tarde que la de pérdida de fuerza y potencia que hemos comentado anteriormente. También provoca en segundo término un empeoramiento de los procesos de recuperación.


Mantenerse rápido es posible

A pesar de lo que acabamos de describir, podemos reducir de manera importante los principales procesos de involución fisiológica.

Solo necesitas disciplina para modificar algunos hábitos de vida y, sobre todo, para cambiar la manera de entrenarte.

La primera es necesaria especialmente para poner en práctica, si no las tienes ya, algunas medidas alimentarias que te ayuden a rendir más y/o a acumular menos grasa corporal, algo a lo que también se tiende con la edad.

Respecto al entrenamiento, deberás incidir en mayor porcentaje en aquellas capacidades que, como hemos comentado, se ven reducidas con el paso de la edad. Solo ese trabajo orientado a potenciar los puntos débiles propios del envejecimiento te permitirán frenarlo en cierta medida.


Entrena más intenso

Para compensar la disminución de explosividad y de capacidad glucolítica, deberás incrementar la intensidad de tus entrenamientos y potenciar justamente aquellos factores que comienzan ya su declive.

Hazlo pasando más tiempo por encima de tu umbral anaeróbico con intervalos cortos, aumentando los intervalos en tus entrenamientos o haciendo más sesiones interválicas.



Cuida más tu alimentación

Ante la disminución del metabolismo tendemos a acumular más grasa con la edad. Para combatirlo debes ser algo más estricto con tu dieta de lo que lo eras de joven, si es que quieres mantenerte rápido sobre la bici.

Reduce en la medida de lo posible las grasas, vigila la cantidad de las raciones y, sobre todo, aporta algo más de proteína en tu dieta, para combatir la posible pérdida de masa muscular.


Descansa más y mejor

Los procesos de recuperación se ralentizan. Tu organismo necesita más tiempo de recuperación tras los entrenamientos intensos.

Dáselos, solo así podrás volver antes a entrenar con intensidad y seguir mejorando o mantener tu nivel. Establece más días de recuperación entre sesiones, aumenta el tiempo de descanso entre series y planifica períodos de regeneración, que no de reposo, de una temporada a otra.


Potencia tu musculatura

La sarcopenia reduce paulatinamente tu masa muscular, para combatirla, una medida efectiva es incrementar tus sesiones en el gimnasio. Potencia tu musculatura al menos dos días por semana y verás cómo te ayuda a mantener o incluso a mejorar tu potencia y explosividad sobre la bici. Tener más masa muscular o al menos mantenerla también te ayudará a evitar la acumulación de grasa corporal.


La motivación, la clave

Se ha demostrado que con consejos como los que acabamos de reseñar y motivación, puedes obtener un rendimiento más que notable, incluso a edades superiores a los cincuenta. Evidentemente, nunca para equipararte con bikers veinte años más joven, pero sí para que apenas notes el paso de la edad en tu rendimiento.

En la siguiente página puedes leer dos entrevistas a bikers de 50+ años de edad acerca de sus rutinas y sensaciones en MTB.


Fuente: solobici.es