Subir escaleras puede ser tanto una costumbre, como una rutina a incluir en nuestro entrenamiento para incrementar el rendimiento sobre nuestra bicicleta.



Músculos involucrados en subir escaleras

Las escaleras proporcionan resistencia y fuerza a los glúteos, los isquiotibiales, cuádriceps y gemelos, además del abdomen, definen el pecho, y hombros por el movimiento de braceo y resulta excelente para espalda y brazos si se toma el barandal y se impulsa al subir.

De bajo impacto con una gran versatilidad

Subir escaleras es una actividad fácil y de bajo impacto para las rodillas, tobillos y espalda. Subir escaleras es un método eficaz de ejercitar para las personas en rehabilitación, o sobrepeso. Aunque subir escaleras es de una actividad de bajo impacto, es un intenso ejercicio físico.

Capacidad anaeróbica y aeróbica

Subir escaleras puede ser tanto un ejercicio anaeróbico (sin oxígeno) o aeróbico (con oxígeno), dependiendo de sus objetivos y condición física. Los principiantes a menudo carecen de la resistencia muscular y cardiovascular necesaria para subir escaleras, por lo tanto, y por lo general después de dos a tres minutos aparece la fatiga y la sensación de asfixia. Este modo de ejercicio sería considerada anaeróbico. Sin embargo, después de mucha práctica, su cuerpo se adapta al ejercicio y puede soportar la actividad durante más tiempo, por lo tanto, el ejercicio realizado se convierte en aeróbico.

Cualquier momento y lugar

Por norma podemos encontrar escaleras donde quiera que vayamos: Edificios, parques, centros comerciales e infinidad de lugares. Encontraremos escaleras con diferente altura, longitud e inclinación, que nos proporcionaran nuevos retos donde quiera que vayamos.

¿Qué músculos se utilizan al subir las escaleras?

Además de aumentar nuestra capacidad cardiovascular y por consiguiente aumentar nuestra resistencia al ejercicio físico, subir escaleras fortalece y potencia los siguientes grupos musculares:

• Cuadríceps femoral.- Los músculos del cuadriceps, representan cuatro músculos: el vasto lateral, vastis Medio, vasto intermedio y recto femoral. La función del cuadriceps es enderezar la pierna al extender la rodilla.


• Isquiotibiales.- Al igual que los músculos del cuádriceps, los isquiotibiales se componen de varios músculos. Estos incluyen el bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso. Podemos localizar los músculos isquiotibiales debajo de los gluteos en la parte posterior de la pierna. Cuando se suben escaleras los isquiotibiales actúan en oposición a los cuádriceps.


• Glúteos.- Los músculos de los glúteos o el glúteo mayor es uno de los grupos musculares más fuertes del cuerpo. Los glúteos mueven el muslo hacia atrás y hacia delante. Por esta razón, se desarrollaron especialmente en la subida de escaleras. Los glúteos se utiliza especialmente cuando una persona está empujando o está cuclillas, que son dos de los movimientos principales, en la subida de escaleras.


• Flexores de la cadera.- Los flexores de la cadera se insertan en el fémur y constan de dos músculos: el músculo ilíaco y los músculos psoas. Los flexores de la cadera son vitales para el balanceo y el movimiento de las piernas. Cuando una persona esta subiendo escaleras, los flexores de la cadera permiten que el muslo pueda ser llevado hacia arriba, hacia el abdomen.


• Pantorrilla.- Los músculos de la pantorrilla se encuentran en la parte posterior de las piernas por debajo de la rodilla. Nos ayudan a levantar el talón. Los gemelos son la parte más visible de los músculos de la pantorrilla, el músculos sóleo se encuentra debajo de los gemelos y el tibial anterior se encuentra en la parte frontal de la pierna (espinilla). La funcion de la pantorrilla al subir escaleras es el despegue del pie del escalón e impulsarnos al siguiente escalón.

Beneficios de subir escaleras

• Subir escaleras quema aproximadamente el doble de calorías que cualquier otro deporte o actividad.


• Debido a que es un deporte agotador, subir escaleras requiere menos tiempo para hacer la misma cantidad de esfuerzo y quemar las mismas calorias que en otros ejercicios más suaves como por ejemplo andar. Subir escaleras durante 15 minutos equivale aproximadamente a 30 ó 45 minutos andando.


• Es un entrenamiento de cuerpo entero. Se pueden fortalecer los brazos con el uso de la baranda tirando hacia arriba y ayudando a las piernas a superar el escalón. Aumenta la masa muscular en las piernas, incluyendo los cuádriceps y pantorrillas. Subir escaleras se convierte en un deporte anaeróbico después de unos 10 a 20 tramos de escaleras.


• Es excelente para el entrenamiento cruzado. Los corredores, nadadores, ciclistas, remeros, fútbolistas, y otros mas, encuentran en las escaleras un entrenamiento total. Los ciclistas, esquiadores y remeros se sienten especialmente atraídos por la masa muscular en las piernas que se puede desarrollar subiendo escaleras.


• No requiere la compra de un equipo costoso. Se puede practicar casi en cualquier lugar.