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[Viernes 28-06-2013 20:13:39]    Paco Martínez Vega
La nutrición es un aspecto fundamental en el entrenamiento de un ciclista de montaña a la hora de conseguir un rendimiento máximo sobre la bicicleta. Una dieta sana y equilibrada es muy recomendable para cualquier deportista (y persona), siendo verdaderamente fundamental incluir diferentes tipos de fruta en nuestra alimentación diaria. A continuación, veremos un ranking de las frutas con más cantidad de vitaminas y minerales que podemos incluir en nuestra dieta.



Las frutas aportan una enorme variedad de vitaminas y minerales que pueden beneficiar nuestro rendimiento sobre la bicicleta y son esenciales para el cuidado de nuestra salud. 100 gramos de fruta pueden aportar nutrientes muy diferentes, por lo que debemos comer frutas variadas para conseguir una mayor cantidad de diferentes vitaminas y minerales. Para ello, nada mejor que consultar el siguiente listado:
  • Las frutas más energéticas: chirimoya (264 Kcal), aguacate (223 Kcal), plátano (83 Kcal), uvas (73 Kcal) e higos (60 Kcal).

  • Las frutas más bajas en calorías: papaya (13 Kcal), lima (31 Kcal), sandía (35 Kcal), moras (38 Kcal) y melocotón (39 Kcal).

  • Las frutas más ricas en fibra: níspero (10 gr), aguacate (7,0 gr), pasas de corinto (7,0 gr), membrillo (6,0 gr), arándano (5,0 gr), frambuesas (4,0 gr) e higos (3,6 gr).

  • Las frutas más ricas en Vitamina A: albaricoques secos (3.604 UI), melón cantalupo (3.382 UI), albaricoque (1.926 UI), cerezas negras (1.283 UI), granada (1.150 UI) y mango (750 UI).

  • Las frutas más ricas en Vitamina C: kiwi (93 mg), papaya (62 mg), fresas (59 mg), piña dulce (56 mg), naranja (50 mg), pomelo (41 mg) y mango (30 mg).

  • Las frutas más ricas en Vitamina E: frambuesa (4,5 gr), aguacate (3,0 gr), moras (2,7 mg), ciruelas negras (0,8 mg) y albaricoque (0,5 mg).

  • Las frutas más ricas en potasio: plátano (382 mg), melón amarillo (330 mg) y albaricoque (280 mg).

  • Las frutas más ricas en calcio: higos (54 mg), moras (36 mg) y níspero (30 mg).

  • Las frutas más ricas en magnesio: plátano (36 mg), higos (20 mg) y piña (17 mg).

  • Las frutas más ricas en hierro: moras (1,6 mg), ciruelas claudia (1,1 mg), fresas (1,0 mg) y membrillo (0,7 mg).

  • Las frutas más ricas en zinc: moras (0,27 mg), piña (0,26 mg) e higos (0,25 mg).

  • Las frutas más ricas en Vitamina B3: melocotón (1,0 mg), ciruelas (0,7 mg) y plátano (0,7 mg).

  • Las frutas más ricas en ácido fólico: melón (30 ug), plátano (23 ug) y piña (9 ug).

  • Las frutas más ricas en proteínas: albaricoques secos (5 gr), pasas secas (3 gr), higos secos (3 gr) y manzana golden (3 gr).

  • Las frutas más ricas en ácidos grasos monoinsaturados: aguacate (10 gr).

  • Las frutas más ricas en ácidos grasos omega-3: frambuesas (126 mg), guayaba (112 mg) y aguacate (110 mg).


Fuente: Todomountainbike.es
[Viernes 28-06-2013 20:44:09]    Paco Martínez Vega
¿Qué fruta como antes y después de entrenar?

Todas las frutas contienen azucares que aportan energía antes del entrenamiento y nos ayudan a recuperar en los esfuerzos posteriores. Pero no todas las frutas tienen el mismo índice glucémico (I.G.), que reperesenta el tiempo que tarda en aparecer en forma de glucosa en la sangre para su metabolización.

Por este criterio, las frutas con bajo IG son las ideales para tomar antes de entrenar y las de elevado IG están más indicadas para después de entrenar, ya que son azucares muy rápidos que favorecen la hidratación y recuperación.

En el cuadro abajo puedes ver qué frutas son las más indicadas para antes o para después de entrenar según su IG . Sólo están representadas las frutas frescas; a los zumos envasados y almíbares se les añaden azúcares que modifican su IG.

Antes de entrenar
(BAJO IG)
Después de entrenar
(ALTO IG)
  • Fresas

  • Manzana

  • Cerezas

  • Pomelo

  • Uvas

  • Pera

  • Ciruela

  • Moras

  • Arándanos
  • Sandía

  • Melón dulce

  • Zumo de naranja

  • Plátano

  • Pasas

  • Dátiles

  • Mango

  • Piña

  • Kiwi
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