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[Jueves 15-03-2012 16:50:41]    Paco Martínez Vega

¿SON SALUDABLES LAS BEBIDAS ISOTONICAS?  

En ocasiones, las bebidas isotónicas se ingieren como un refresco a la hora de calmar la sed. Aunque, dada su composición, es conveniente plantearse cuándo es más recomendable su consumo.

Para mantener una buena hidratación celular, se recomienda beber al menos dos litros de agua diarios. Alrededor del 60% de la composición corporal es agua, y este porcentaje disminuye cuando se realizan actividades físicas.

Las bebidas isotónicas poseen gran capacidad de rehidratación. Contienen agua, hidratos de carbono simples (glucosa, fructosa, glucosa…) o complejos (polímeros de glucosa) y sales minerales, que se absorben por el intestino y llegan al torrente sanguíneo; es ahí donde se produce una rápida asimilación, que ayuda a reponerse de las pérdidas ocasionadas por el ejercicio físico intenso.


  PARA ESFUERZOS PROLONGADOS

Estas bebidas están consideradas como un producto indicado exclusivamente para personas que realizan deporte y pueden clasificarse en tres grupos. Por una parte se encuentran las isotónicas, que contienen azúcares y electrolitos a la misma presión osmótica que la sangre. De esta forma, el líquido que sale del estómago pasa al intestino, se absorbe y llega al torrente sanguíneo, lo que favorece la rápida asimilación de sus componentes.

Por otra parte están las bebidas hipertónicas, que presentan una mayor concentración de solutos por unidad de volumen que la sangre. Esto hace que el organismo segregue agua para diluir este líquido demasiado concentrado, hasta conseguir que sea isotónico. Son apropiadas cuando se realizan esfuerzos prolongados en un entorno ambiental frío, ya que el cuerpo necesita un aporte extra de carbohidratos. Por último están las bebidas hipotónicas, en las que la concentración de partículas por unidad de volumen es inferior a la del plasma sanguíneo, es decir, se produce una menor presión osmótica.

Si el ambiente es caluroso o se suda mucho, estos preparados ayudan a reponer las sales minerales, electrolitos (sodio, potasio, cloro …) y la energía (glucosa) que se hayan perdido. De esta forma, contribuyen a retrasar la fatiga, evitar lesiones por calor como calambres o síncopes, mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación. También sirven para ayudar en la recuperación de diarreas, ya que su composición es similar al suero oral que se vende en farmacias y su sabor es más agradable.


  NO SIEMPRE SON NECESARIAS

Sin embargo, este tipo de bebidas no son siempre imprescindibles. Si se realiza ejercicio físico de forma moderada y por espacio inferior a una hora, no es necesario realizar un aporte extra de electrolitos. En estas circunstancias tan sólo se necesita beber agua antes, durante y después del ejercicio para conseguir una adecuada hidratación, ya que la ingestión de bebidas isotónicas apenas presenta diferencias con respecto a beber agua, y el resto de los solutos que puedan haberse perdido, como glucosa o sodio, se recuperan al realizar la siguiente comida.

En ocasiones, algunas personas que no practican ningún deporte ni realizan esfuerzos extra ingieren este tipo de bebidas, y acaban sustituyendo el agua por ellas. Esto supone que el organismo ingiere un aporte extra de minerales y micronutrientes que realmente no necesita. Y su alto contenido en azúcares, entre un 2% y un 8%, puede incrementar el peso corporal, así como los niveles de glucosa en la sangre.

Por eso se recomienda consumir estas bebidas sobre todo cuando se realiza ejercicio físico intenso y prolongado, y no tanto como una alternativa constante al agua o los refrescos. Excepto en verano, donde el calor y el esfuerzo extra hacen que nos fatiguemos antes, y es entonces cuando este tipo de bebidas son más que aconsejables.

[Jueves 15-03-2012 17:00:01]    Paco Martínez Vega

¿SON SANAS LA BARRITAS ENERGETICAS?

Las denominadas barritas energéticas (de hecho, este es su nombre preciso por el que las podrás encontrar en las tiendas especializadas), y pueden ser adquiridas cada vez en más sitios.
Actualmente existen una gran variedad de barritas para todos los gustos y sabores: con frutos secos o sin ellos, con cereales o no, e incluso con sabores a chocolate, naranja, yogur, piña, limón...

Pero ¿las barritas energéticas son realmente sanas y buenas para la salud? ¿Para qué personas exactamente están recomendadas? ¿Cuántas podrían comerse al día? Te desvelamos estos y otros secretos en un útil e interesante artículo.


  VALORES NUTRICIONALES Y BENEFICIOS DE LAS BARRITAS ENERGETICAS

Las barritas energéticas vienen a ser unos alimentos que no deben ser confundidos con las ya igualmente típicas barritas de frutos secos o de cereales.
Tienden a ser ricas en hidratos de carbono (no en vano, tienen entre un 65 y un 80% del propio producto en sí), y poseen un alto contenido en proteínas (entre un 5 y un 15%), y ofrecen además un buen aporte de calorías (entre 300 y 500 calorías dependiendo del tipo de barrita energética que se escoja).
Suelen también estar enriquecidas con vitaminas y minerales, destacando –por ejemplo- la vitamina C, E y vitaminas del grupo B, además de fósforo, magnesio, zinc y ácido fólico.
Como ya de buen seguro habrás imaginado, se tratan de aquellas vitaminas y minerales que intervienen en los procesos de obtención de energía y en el propio aprovechamiento de nutrientes.
Además son bajas en grasa, y son muy digestibles por lo que su consumo no da sensación de pesadez.


  ¿PARA QUE PERSONAS ESTEN INDICADAS LAS BARRITAS ENERGETICAS?

Dado su alto contenido en hidratos de carbono, proteínas y calorías, y al estar además enriquecidas en vitaminas y minerales, se trata de un producto pensado para todas aquellas personas que practican deporte. Esto significa que ayudan a que durante el ejercicio la energía aumente (siendo ideales en deportes de resistencia), y también ayudan a que el organismo se recupere después de practicar deporte.
Además, en la actualidad pueden encontrarse barritas energéticas especialmente elaboradas para antes, durante y después del ejercicio dependiendo de su composición.

[Viernes 16-03-2012 12:26:56]    Paco Martínez Vega

ALIMENTACION PARA PRACTICAR BTT MTB

La práctica de la bicicleta de montaña es un ejercicio muy intenso para nuestro organismo, demanda por tanto muchas reservas de "azúcares" (glucógeno) de nuestro organismo, para ello debemos contar con éstas reservas. La alimentación diaria influye de forma muy significativa en el rendimiento físico de un deportista. Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento es imprescindible para optimizar este rendimiento físico. Además los deportistas también necesitan, además de una correcta hidratación, una alimentación variada y equilibrada para un óptimo rendimiento como es en este caso para la práctica de la bicicleta de montaña.

Un conocimiento básico sobre alimentación nos ayudará a disfrutar más. Trataremos de explicar de forma muy resumida y sin entrar en profundidades. Básicamente hablaremos a continuación de los hidratos de carbono, las grasas, y las proteinas. El cuerpo humano no puede utilizar directamente la energía contenida en los alimentos ya digeridos para realizar una contracción muscular. Para que la célula muscular pueda utilizar esa energía, previamente los componentes más simples de los alimentos (monosacáridos, ácidos grasos libres y aminoácidos) tienen que cederla a un compuesto químico llamado adenosín trifosfato (ATP). Este compuesto, que se encuentra almacenado en todas las células vivas, es el encargado de ceder la energía necesaria para todos los procesos celulares que la requieren, como la contracción y relajación muscular. Los procesos de la digestión transforman a los hidratos de carbono en sus unidades elementales, moléculas de glucosa, que es la forma aprovechable por el organismo de los hidratos de carbono.

Los conocemos como azúcares o glúcidos y proporcionan entre el 40% y 60% de nuestras necesidades energéticas diarias. Se almacenan en nuestro organismo en forma de glucógeno (en los músculos, el hígado y la sangre) y en cantidad limitada, pasando después a usar las grasas como combustible. Los hidratos de carbono pueden ser de dos tipos según el tamaño de su cadena molecular:


  Fuentes de hidratos de carbono:

    - Hidratos de carbono simples o de absorción rápida: Se absorben muy rápidamente ayudandonos a superar hipoglucemias (bajada del azúcar en sangre) pero su duración es corta. Son de digestión rápida, de rápida absorción y de rápida combustión a energía. Ejemplo: glucosa o azúcar de la uva, azúcar, miel, fruta fresca y su zumo, fruta desecada (uvas pasas, ciruelas pasas, higos secos...), almíbar, caramelo, jalea, dulces, melaza, chocolate y derivados, repostería, pastelería, bollería, galletería, bebidas refrescantes azucaradas, mermeladas.

    - Hidratos de carbono complejos: Son de absorción lenta necesitando de cierta transformación hasta pasar a la sangre y poder ser usados por el organismo, necesitando lenta digestion y de lenta combustión a energía. Ejemplo: pan, arroz, pasta, patatas, legumbres, cereales... Deben ser los alimentos más abundantes en la dieta del deportista. Estos alimentos son indispensables en nuestra dieta como deportistas.


  Las grasas:

Son una reserva de energía y proporcionan entre el 20% y el 40% de las necesidades energéticas diarias. Conforme se van agotando las reservas de glucógeno, el organismo las emplea como principal combustible energético en pruebas deportivas de larga duración. Las cantidades que debe aportar la dieta de estos nutrientes, en periodo de entrenamiento, son las que se recomiendan a la población general, con un predominio de las grasas insaturadas (aceites, frutos secos o pescado azul) sobre las grasas saturadas (lácteos completos, nata, mantequilla, carnes grasas y derivados, vísceras y repostería industrial).Aportan mucha energía y en forma de trigliceridos son fundamentales en los ejercicios de fondo. Pueden ser de dos tipos:

    -Saturadas - Son sólidas a temperatura ambiente. Se encuentran sobre todo en las grasas animales ( carnes, lácteos, embutidos, etc.) y algunas vegetales (coco, cacao, etc..).

    -Insaturadas - Son liquidas a temperatura ambiente y pueden ser: Monoinsaturadas (aceite de oliva ) y poliinsaturadas (aceites vegetales y pescados grasos).


  Las proteinas se encargan del mantenimiento estructural de nuestro organismo y proporcionan el 20% de nuestro consumo calórico diario. Están compuestas por la unión de aminoácidos y según su combinación tendremos distintos tipos proteínas. Las necesidades proteicas de los deportistas son ligeramente superiores a las de las personas sedentarias, debido a un mayor desgaste, a una mayor masa muscular y a la utilización de parte de la mismas como combustible energético. Los alimentos proteicos que se incluyen en la alimentación diaria son suficientes para cubrir estas necesidades sin necesidad de recurrir a suplementos que acarrean problemas de salud (desmineralización, sobrecarga renal…). Sólo se usan como aporte energético en casos de inanición o desnutrición extrema. Cuando se alcanza el límite de proteínas que las células pueden almacenar, el resto se trasforma en triglicéridos o glucógeno. Conviene saber que la toma adicional de proteínas no conduce a la mejora del desarrollo muscular.

El agua es muy importante ya que la pérdida de líquidos durante un ejercicio continuado como es el ciclismo de montaña es constante. Para una correcta hidratación es aconsejable beber agua antes de salir, y después cada quince minutos un trago aunque no se tenga sed. La pérdida de agua conlleva pérdida de peso, si perdemos por encima del dos por ciento del peso corporal, el rendimiento disminuye un veinte por ciento, y si llegamos a perder por encima del seis por ciento del peso corporal pueden aparecer serias complicaciones, por lo que es muy importante la rehidratación contínua.
Si estamos pensando en realizar una salida larga en la que vamos a necesitar muchas de éstas reservas mencionadas, debemos conocer que esa energía se genera durante las comidas del día anterior, e incluso dos días antes, y que además necesitan mucha agua y vegetales. Estas comidas deben estar compuestas fundamentalmente de féculas, lácteos, frutas y cereales.

Cuando se trata de una planificación de una ruta larga en tiempo, por ejemplo más de cuatro horas de ejercicio, debemos tener en cuenta que el gasto energético va a ser alto, y que durante el esfuerzo nos resultará difícil tomar sólidos, por esto debemos considerar los siguientes principios básicos:

Realizar la ingestión de tres comidas completas y de un tentempié entre alguna de las comidas durante los tres días que preceden a la salida, para después poder disponer de la energía necesaria durante la actividad programada.


  Antes del esfuerzo:

El plazo mínimo entre la última comida y el comienzo del esfuerzo debe ser de 3 horas. Este plazo evita trastornos digestivos y previene la falta de energía. Para una digestión óptima, se debe tomar un desayuno fácil de asimilar, rico en glúcidos, por ejemplo:

    - Frutas frescas o zumo.
    - Cereales, por ejemplo muesli o copos de avena.
    - Lácteos asociados a un producto azucarado (miel, etc.).
    - Proteínas (huevo pasado por agua, jamón, bacon, queso, leche de soja).
    - Una bebida (café o té).


   Durante el esfuerzo:

Para tener más energía, el cuerpo necesita agua y azúcar. Tomar una bebida energética es más eficaz que los sólidos, difíciles de ingerir en este tipo de deporte. Toma una bebida energética cada 15-20 minutos para una hidratación adecuada. Los concentrados son más adecuados que una barrita energética, ya que son más fáciles de utilizar durante el esfuerzo. Hay que calcular un concentrado por hora. Prevé concentrados de energía ante una dificultad, o 30 minutos antes de la llegada.


  Recien terminado el ejercicio:

    - Beber agua con gas.
    - Bebida energética (zumo, té) asociada con azúcares de absorción rápida (barritas de pasta de frutas).
    - Barrita energética.
    - Un lácteo.


  El tentempié:

    - Zumo de fruta.
    - Barritas de cereales, galletas dietéticas.
    - Pan de especias o barritas de pasta de almendras.
    - Aporte lácteo: yogur o vaso de leche.
    - Glúcidos: pastel de arroz o de sémola.


   Por la noche:

    - Féculas para satisfacer las necesidades en glúcidos (arroz, pastas, sémola).
    - Verduras cocidas o cortadas en ensalada.
    - Proteínas: 120g - 150 g de carne magra, de pescado o de ave en una de las comidas, o croquetas o una rodaja de asado en las otras comidas.
    - Un lácteo.
    - Eventualmente, tarta o sorbete.

¡¡¡ Que aproveche !!!    


Tema relacionado: Tres sustitutivos de las bebidas energéticas
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